Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 1)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 1)

Яна Новикова

психолог, гештальт-терапевт

ЧТО ТАКОЕ КОПИНГ-СТРАТЕГИЯ?

Копинг-стратегии — это способы совладания со стрессом, некий набор приемов, которые человек использует в ситуациях психологической угрозы физическому, личностному и социальному благополучию.

Понятие копинг-стратегий тесно связано со стрессом и адаптацией. Стресс был, есть и будет. Пока мы наблюдаем наращивание темпов жизни, повышение социальных ожиданий от себя, увеличение информационного потока, постоянные тревожные события во внешней среде.

А ЗНАЧИТ, НАШИ ЗАДАЧИ:

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 2)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 2)
 признавать стресс как неизбежную часть реальности,

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 3)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 3)
 научиться справляться и выдерживать стрессовые нагрузки.

Специалисты в области психического здоровья во всем мире уже длительное время исследуют адаптационные возможности человека и в 1960-х годах ввели понятие копинг-стратегии.

У каждого из нас в течение жизни накапливается опыт, связанный с преодолением стрессовых ситуаций. Какие-то стратегии мы используем чаще, некоторые становятся привычными и даже автоматическими, а какие-то реже или не используем. Главное, что мы можем управлять своим состоянием, развивать и сознательно накапливать эффективные способы управления.

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 4)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 4)

КАКИЕ КОПИНГ-СТРАТЕГИИ БЫВАЮТ?

За все время у нас накопилось большое количество материала, теорий, исследований. В целом, ученые делят копинг-стратегии на три большие группы, внутри которых есть конкретные виды:

1

Копинг-стратегии, воздействующие на ситуацию. В этом случае мы стремимся воздействовать на сам стрессовый фактор, пытаемся изменить ситуацию, которая нас не удовлетворяет.

2

Когнитивные стратегии, направленные на переоценку ситуации. Здесь мы скорее будем рассматривать плюсы-минусы ситуации, пытаться понять, как мы можем использовать эту ситуацию, какие возможности она нам дает, без попыток повлиять на само событие.

3

Стратегии, направленные на снятие эмоционального напряжения. Здесь все наше внимание и усилие будет направлено на эмоциональную разрядку, поддержку, регуляцию своего состояния.

Ричард Лазарус и Сюзан Фолкман (эти психологи стояли у истоков исследования копинг-стратегий) определили восемь видов копинг-стратегий. Вы сможете примерить их на себя и заметить, а что чаще используете вы, а что вы сможете взять на вооружение.

КОНФРОНТАЦИЯ

Для этой стратегии характерны необдуманные, спонтанные, импульсивные действия, активные попытки воздействия на саму стрессовую ситуацию. Человек обычно захвачен эмоциональным возбуждением, злостью, негодованием. В таком состоянии, конечно, сложно планировать свои действия и контролировать себя, человек захвачен целью изменить ситуацию. Но в каких-то ситуациях это позволяет нам отстоять свои интересы.

В этой реакции на стресс мы давим, «наезжаем», провоцируем на конфликт, отстаиваем свою позицию, пытаемся добиться своего и изменить/ликвидировать стрессовый фактор.

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 5)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 5)

ДИСТАНЦИРОВАНИЕ

В отличие от конфронтации, в этом случае мы не пытаемся изменить ситуацию, а, наоборот, стараемся отстраниться и ничего не делать. Это некое поведение Скарлетт О’Хары: «Я подумаю об этом завтра». И переключение на другие виды деятельности: отпуск, выходной, спорт, диджитал-детокс.

Здесь применяются попытки сохранить эмоциональное равновесие за счет отстранения от ситуации и избегания негативных эмоций: «надо выбросить дурные мысли из головы».

САМОКОНТРОЛЬ

В этой реакции мы собираемся, стремимся сохранить четкость и последовательность своих действий, держим внимание на целях, внимательны ко всему, что происходит в контексте ситуации, реакции обдуманные. Мы делаем сознательные усилия по сохранению самообладания и уверенности. Мы не раскачиваем внутреннюю лодку, а стремимся сохранить устойчивость, рационально принимая решения о каждом шаге.

ПОИСК СОЦИАЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ

Здесь мы не избегаем ни эмоций, ни людей. Наоборот, мы эмоционально включаемся в ситуацию, ищем сочувствие, принятие, ощущение безопасности, активно собираем мнения и опыт людей, проговариваем одну и ту же ситуацию несколько раз. Мы можем в этом типе реагирования обнаружить себя весь день в звонках друзьям, «перемалывая» ситуацию и свои чувства из раза в раз. Используя эту стратегию, мы можем обратиться к психологу, писать в социальные сети. Применяется активное социальное взаимодействие с целью снизить свое напряжение — и часто тут же освобождается место для принятия решений.

ПРИНЯТИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Стратегия признания собственного вклада в ситуацию, поиск причинно-следственной связи между своими действиями и событием. В конструктивном варианте это развивает личность и позволяет управлять собой и ситуацией. Здесь преобладает внутренний локус контроля, а это дает возможность действовать, потому что мы верим: многое зависит от нас.

Здесь важно не уйти в бесконечное самообвинение («это потому что я виноват») и отделять свой собственный вклад от неподвластных нам внешних событий.

БЕГСТВО-ИЗБЕГАНИЕ

На эмоциональном уровне это смесь тревоги и напряжения на фоне сохранения надежды, что все как-нибудь само пройдет. Уход от реальности, отсутствие попыток осмыслить ситуацию, что-либо изменить и даже появляющееся наигранное веселье — лишь бы не соприкасаться ни со своими эмоциями, ни со стрессовым фактором. В речи это часто проявляется фразами «Да как-нибудь само», «А что такого», в поведении это может быть прибегание к алкоголю, запойный уход в какую-то деятельность и даже работу, сон в больших количествах — все, лишь бы перестать чувствовать эмоциональное напряжение.

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 6)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 6)

ПЛАНОМЕРНОЕ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Один из самых рациональных способов: сохранение сосредоточенности, самообладания на фоне попыток решить возникшую проблему. Активное действие вовне, общение с людьми, поиск информации, анализ ситуации. Внутренняя установка: если что-то происходит это требует включенности и решения.

ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ ПЕРЕОЦЕНКА

Поиск смысла произошедшего с фокусом на положительных аспектах. Здесь человек рассматривает себя, свои ценности, взгляды и отношения с целью сделать выводы и даже обнаружить пользу произошедшего. «Да, это случилось, но зато…»

КАКИЕ СТРАТЕГИИ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕНЫ? ПОЧЕМУ ТАК?

Копинг-стратегии формируются и закрепляются в течение жизни. И на это влияют особенности личности, воспитания и культуры, социальные ожидания. Есть исследования и по гендерному типу, и даже по влиянию на выбор копинг-стратегии различных психосоматических заболеваний. То есть мы можем видеть в разных культурах, группах людей преобладание разных способов.

Например, с возрастом усиливается тенденция к энергосберегающим способам: эмоциональному дистанцированию и избеганию проблем.

Гендерные различия отражают поло-ролевые стереотипы: у женщин мы чаще встретим поиск социальной поддержки и положительную переоценку событий, а у мужчин — планомерное решение проблем и самоконтроль.

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 7)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 7)

ЕСТЬ ЛИ У СТРАТЕГИЙ ПЛЮСЫ И МИНУСЫ?

Плюсы и минусы всегда будут зависеть от цели и контекста ситуации. Именно поэтому важно знать свои способы совладания, тренировать навык самонаблюдения и расширять репертуар копинг-стратегии. Чтобы в момент стресса мы могли оценить ситуацию и выбрать наиболее подходящий способ, а не просто самый привычный.

Например, в одной ситуации стресса конфронтация сильно испортит отношения с близким человеком. Опираясь только лишь на свои эмоции, мы наговорим лишнего, а в другой ситуации это позволит нам отстоять свои интересы там, где нас пытаются обмануть.

Или положительная переоценка: это хороший способ там, где нельзя ничего изменить в ситуации, где нам приходится принять факт и не страдать. Но в ситуации, в которой надо действовать как можно быстрее, это будет не самой эффективной стратегией. Иногда нужно действовать, а не утешать себя плюсами и возможностями.

Или дистанцирование: оно правда сохраняет нам эмоциональную стабильность в моменте, но постоянное избегание собственных чувств — не очень благоприятная стратегия, и важно не лишать себя возможности воздействовать на ситуацию.

КАК МОЖНО ПОНЯТЬ, КАКУЮ СТРАТЕГИЮ ИСПОЛЬЗУЮ Я? ЧЕМ ЭТО ЗНАНИЕ МОЖЕТ МНЕ ПОМОЧЬ?

Когда мы себя знаем, мы можем это сознательно использовать. Заметить, что я использую чаще и к какому результату это приводит. А может, в следующий раз я попробую использовать другую копинг-стратегию?

Это то, чему мы можем учиться и нарабатывать, как навык. Возможно, вы обнаружите, что какие-то способы вы вообще игнорируете, а в них может быть скрыта ваша опора.

Вспомните стрессовые ситуации за последнюю неделю, месяц, год. Пусть это будут стрессовые ситуации разного уровня нагрузки и контекста. Как вы справлялись и к каким результатам это привело? Прописав определенное количество, вы заметите свою тенденцию к одному или другому типу.

И еще вы можете использовать методики исследования: опросник «Способы копинга» Р. Лазаруса или «Индикатор копинг-стратегий» Д. Амирхана.

Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 8)
Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу (фото 8)

ПРАВДА ЛИ, ЧТО НЕКОТОРЫЕ СТРАТЕГИИ ВПОЛНЕ НОРМАЛЬНЫ (НАПРИМЕР, ДАВАТЬ СЕБЕ ЕДУ ВО ВРЕМЯ СТРЕССА), НО ИХ ДЕМОНИЗИРУЮТ?

Еду в принципе у нас свойственно демонизировать: диетическая культура и требования к определенному образу тела влияют на наши с ней отношения. Хотя на самом деле это, правда, может быть одним из способов получить прилив гормонов радости и утешения, буквально как на материнской груди. Но если это единственный способ совладать со стрессом, то можно заметить слаборазвитый контакт с собой. А если мы едим в стрессе большие объемы пищи до дискомфорта, то, возможно, у нас компульсивное переедание, и это уже становится расстройством.

Поэтому главный критерий — это ответы на вопросы: эта стратегия мне помогает или мешает в конкретной ситуации и к каким последствиям она меня приводит? Что это делает с моей жизнью? Нормой будет все то, что позволяет преодолеть стресс, эффективно справиться с ситуацией без разрушительных последствий. Пусть игра стоит свеч.