Флекситарианство: почему вы должны о нем знать

Интерес к растительным альтернативам мясу и молочным продуктам в последние годы растет, и во многом это происходит благодаря увеличению количества не вегетарианцев и веганов, а так называемых флекситарианцев. В отличие от веганов, они стремятся уменьшать потребление продуктов животного происхождения, при этом полностью от них не отказываясь. В чем плюсы такого подхода, есть ли минусы, что говорят диетологические организации и как уменьшать потребление мяса, не проводя весь день у плиты?

ПОЧЕМУ СТОИТ УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА

Основные причины отказа от мяса или уменьшения его потребления — забота о своем здоровье, окружающей среде и животных. В 2020 году большое внимание получили и эпидемиологические аргументы. Но при этом общий процент количества вегетарианцев и веганов среди населения не сильно увеличивается, а уровень потребления мяса во многих странах высок как никогда. Это говорит о том, что полностью отказаться от мяса не так просто, как утверждают люди, у которых это получилось.

Билл Гейтс в своей новой книге «Как избежать климатической катастрофы» отмечает, что полное исчезновение мясной индустрии в ближайшее время мало реалистично: мясо играет слишком важную роль в человеческой культуре. Во многих странах употребление в пищу мяса является важнейшей частью фестивалей и торжеств.

Например, во Франции некоторые продукты — закваска, мясо или рыба, сыр — официально включены в список нематериального культурного наследия человечества. Согласно списку, размещенному на сайте ЮНЕСКО, «гастрономическая еда подчеркивает единство, удовольствие от вкуса и равновесие между человеком и продуктами природы».

БОЛЕЕ ГИБКИЙ ПОДХОД, НЕЖЕЛИ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО», СПОСОБЕН ДАТЬ БОЛЕЕ ОЩУТИМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. МИРУ СЕЙЧАС СКОРЕЕ НУЖНЫ НЕ НЕСКОЛЬКО ДЕСЯТКОВ МИЛЛИОНОВ ИДЕАЛИСТОВ-ВЕГАНОВ, А СОТНИ МИЛЛИОНОВ ЛЮДЕЙ, СТРЕМЯЩИХСЯ УМЕНЬШАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА.

ВИДЫ ФЛЕКСИТАРИАНСТВА

Существует несколько сценариев потребления мяса и мясных продуктов.

Вегетарианцы до 6 вечера

Автор этой концепции — журналист Марк Битман. Суть простая: до 18:00 едим растительные продукты, а на ужине, который чаще проходит вне дома или офиса, можно не придерживаться веганской диеты. Учитывая, что мы часто ужинаем с друзьями, растительные блюда может быть сложнее найти в меню обычных ресторанов.

Челленджи

Для тех, кто не готов принимать долгосрочные обязательства, существуют краткосрочные челленджи. На протяжении нескольких недель вам будут помогать советами о том, как приготовить вкусные блюда без мяса и где купить растительные альтернативы.

Самый известный челлендж сейчас — Veganuary. В январе 2021-го в нем приняли участие более 500 000 человек, а некоторые производители в коллаборации с Veganuary выпустили специальные предложения. В продвижении челленджа принял участие в том числе лидер группы Rammstein Тилль Линдеманн.

В РОССИИ УЖЕ ПОЛТОРА ГОДА ПРОХОДИТ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС ПО РАСТИТЕЛЬНОМУ ПИТАНИЮ VEGAN CHALLENGE, КОТОРЫЙ ДЛИТСЯ 22 ДНЯ.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФЛЕКСИТАРИАНСТВА

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора соотношение растительных и животных белков должно составлять 50:50. А исследователи из EAT-Lancet рекомендуют отдавать предпочтение растительным источникам белка в соотношении 3:1 относительно белков животного происхождения. «Чтобы спасти планету и накормить 10 миллиардов человек к 2050 году, потребление красного мяса следует сократить вдвое, а потребление овощей, фруктов, бобовых и орехов, наоборот, удвоить», — говорится в отчете EAT-Lancet.

Один из главных плюсов выбора растительных продуктов — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, которые молодеют. Одно из самых наглядных преимуществ уменьшения потребления продуктов животного происхождения — проект «Северная Карелия». За счет изменения питания в последние 40 лет в Финляндии смогли увеличить продолжительность жизни на 13 лет и снизить смертность от болезней сердца в 7 раз.

«Я вижу​ устойчивый тренд в питании, — говорит пищевой технолог Ольга Косникова. — Мы стараемся есть больше растительных продуктов и не злоупотреблять продуктами животного происхождения. Например, не налегать на сосиски, красное мясо и сливочное масло, а дозировать их количество в рационе.​ Это совпадает с современными взглядами на здоровое адекватное питание. В рекомендациях ВОЗ и мировых диетологических сообществ также сообщается о пользе свежих фруктов и овощей, злаковых, круп, медленных углеводов».
Не стоит опасаться, что с сокращением продуктов животного происхождения ваш рацион станет скудным. Существует огромное разнообразие цельных растительных источников белка — чечевица, нут, киноа, соя, фасоль, различные крупы. В них содержится большое количества белка, а также клетчатка и антиоксиданты, которых нет в мясе.

Для тех, кто не хочет отказываться от привычных вкусов, разработали продукты, которые по вкусу и текстуре все больше напоминают мясо. Причем недавнее Стэнфордское исследование, где сравнивали влияние на здоровье мясных и растительных котлет, показало, что последние полезнее.

Еще один плюс флекситарианства по сравнению с полным отказом от мяса — вам может быть проще в гостях и на семейных обедах. «Чем больше в рационе продуктов, чем разнообразнее их состав, тем лучше, — считает Ольга Косникова. — Избегать какого-то продукта и бояться его —​ верный путь к расстройствам пищевого поведения и нездоровым отношениям с едой.​ Мне радостно видеть, что люди перестают демонизировать еду и бояться ее. Классно, что появляется множество новых продуктов. Например, в растительном мясе много легкоусвояемого белка, минимум насыщенных жиров. А благодаря растительному молоку от соевого и миндального до гречневого и овсяного кофе или каша на завтрак становятся вкуснее».

КАК СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ НА ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ

Некоторые исследования показывают, что большая продолжительность приготовления пищи дома говорит о более полезном рационе человека. Но это не означает, что вам обязательно нужно варить нут или фасоль (хорошие источники растительного белка) по несколько часов в день. Существуют продукты, которые могут заметно уменьшить время готовки, при этом вы практически ничего не потеряете в качестве блюд.

• Замороженные овощи и фрукты: хорошая замена свежим продуктам. При заморозке они практически не теряют пищевую ценность.

• Консервированные бобовые: если промыть их от соли, они не будут уступать приготовленным бобовым.

• Приготовление пищи в большом объеме: суп или бобовые можно сварить на несколько дней вперед и потом просто разогревать блюдо.

• Растительные полуфабрикаты: в апреле 2019 года в White Rabbit Family появились бургеры с растительным мясом Beyond Meat. Это вызвало волну интереса к таким продуктам и у местных производителей, теперь растительные альтернативы можно найти во многих супермаркетах. По вкусу, текстуре и методам приготовления они все больше напоминают продукты животного происхождения.

ПРОДУКТЫ ИЗ РАСТИТЕЛЬНОГО МЯСА ВЫПУСКАЮТ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ НЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ВЕГАНОВ, А ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧНЫХ ВКУСОВ, НО ХОЧЕТ УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА.

Несмотря на то что слово «флекситарианство» в России сейчас мало известно, культура употребления растительной пищи в стране довольно хорошо развита. Это и большое количество постов, и традиционные блюда русской кухни, основанные на растительных продуктах. И если еще пару поколений назад перед людьми стояло меньше проблем, связанных с производством мяса, с каждым годом они все больше дают о себе знать. Но, чтобы уменьшать влияние на изменение климата и улучшать здоровье, необязательно становиться вегетарианцами или веганами.

Несмотря на то что слово «флекситарианство» в России сейчас мало известно, культура употребления растительной пищи в стране довольно хорошо развита. Это и большое количество постов, и традиционные блюда русской кухни, основанные на растительных продуктах. И если еще пару поколений назад перед людьми стояло меньше проблем, связанных с производством мяса, с каждым годом они все больше дают о себе знать. Но, чтобы уменьшать влияние на изменение климата и улучшать здоровье, необязательно становиться вегетарианцами или веганами.

«Последние восемь лет я экспериментирую с питанием и перепробовала все известные системы: вегетарианство, веганство, сыроедение, фрукторианство, — говорит Мария Ключникова, модель и тренер по медитации. — Прочитав множество исследований и окончив курс по нутрициологии, я остановилась на гибком интуитивном питании (или по-другому флекситарианстве) и на данный момент считаю его наиболее гармоничным.

Суть такого питания — есть то, что полезно с точки зрения современной науки и правильно, исходя из психологических особенностей. Тело реагирует на пространство, в котором обитает, и выбирает пищу, соответствующую энергетике места. Например, в Москве мне чаще хочется потреблять продукты животного происхождения. А на острове Бали мой организм отлично чувствует себя на растительном рационе.

Главное, что я вынесла для себя после всех попыток найти идеальный тип питания, — это ощущение внутренней радости от потребления пищи в моменте и ощущения себя после. Я убрала все запреты и ограничения, перестала делить еду на “хорошую” и “плохую”. Стала слушать себя и свой организм».